Gạo lứt: Giá trị dinh dưỡng, tác dụng và cách chế biến

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng được yêu thích chế biến làm các món ăn khác nhau. Đặc biệt, hạt gạo lứt rất tốt đối với sức khỏe, phù hợp với những người đang ăn kiêng. Vậy vì sao gạo lứt có nhiều tác dụng như vậy? Cách chế biến như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. 

Hình ảnh hạt gạo lứt

1. Hạt gạo lứt là hạt gì?

Gạo lứt (tiếng anh là brown rice) là loại gạo chỉ xay sơ qua, không xát để loại bỏ vỏ trấu và giữ lớp cám gạo bên ngoài. Vì thế, gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn so với các loại gạo thường. 

Gạo lứt còn có tên gọi khác là gạo rằn, gạo lật. Hạt gạo lứt có hình dáng tương tự hạt gạo thông thường. Hạt dài, dáng thanh mảnh, màu vàng nâu, nâu, đỏ, thơm mùi lá dứa. Khi ăn gạo lứt, bạn cảm thấy hơi thô và cứng, cảm giác nhám ở cổ họng do lớp cảm ở vỏ ngoài. 

Hiện nay, có rất nhiều loại gạo lứt khác nhau. Tuy nhiên, dựa trên màu sắc, gạo lứt bao gồm các loại như sau: 

• Gạo lứt trắng: Có thể là màu trắng ngà, vàng nhạt. Đây là dòng gạo lứt phổ biến, sản xuất nhiều nhất trên thị trường. Gạo lứt trắng có hàm lượng dinh dưỡng ít hơn so với gạo lứt đen, đỏ, tím nên giá thành rẻ hơn. 

• Gạo lứt đỏ: có màu đỏ nâu ở vò ngoài. Khi tách đôi, lõi bên trong có màu trắng. Gạo chứa nhiều giá trị dinh dưỡng ít hơn gạo lứt huyết rồng.

• Gạo lứt huyết rồng: có màu nâu đâm hoặc đỏ nâu đậm ở vỏ ngoài. Phần lõi bên trong có màu đỏ sẫm. Đây là loại gạo lứt chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhất. 

• Gạo lứt tím: hay còn gọi là gạo lứt đen: có màu tím than không phải màu đen hoàn toàn. Loại này có lượng đường thấp, giàu chất xơ và hợp chất thực vật tạo cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. 

Gạo lứt được thu hoạch từ cây lúa, có chiều cao từ 1 - 1.8m. Các lá mỏng, hẹp, rộng khoảng 2 - 2.5 cm, dài khoảng 50 - 80 cm. Cây có các hoa tự thụ phấn mọc thành các cụm cong và rủ xuống, dài khoảng 35 - 40 cm. Hạt lúa nhỏ, cứng dài khoảng 5 - 9mm và dày khoảng 2 - 3mm. Sau khi xát vỏ ngoài thu được sản phẩm là hạt gạo. 

Hình ảnh cây lúa

2. Thành phần dinh dưỡng của hạt gạo lứt

Gạo lứt chứa hàm lượng tinh bột dồi dào, chiếm khoảng 62.4% trọng lượng hạt. Ngoài ra, protein trong gạo lứt chiếm  10 - 12% nên được coi là nguồn thực phẩm và dược phẩm giá trị. Theo các chuyên gia dinh dưỡng trong 100g hạt gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng như sau:

Chất dinh dưỡng	Hàm lượng
Calo	110Kcal
Lipid	0.9g
Chất béo bão hòa	0.2g
Natri	5mg
Kali	43mg
Cacbohydrat	23g
Chất xơ	1.8g
Đường	0.4g
Protein	2.6g
Sắt	0.4mg
Vitamin B6	0.1mg
Magie	43mg
Canxi	10mg

Từ những giá trị dinh dưỡng, Tổ chức dinh dưỡng Quốc tế xem hạt gạo như hạt của sự sống. Chúng đảm bảo giá trị dinh dưỡng để cơ thể hoạt động, phát triển. Tuy nhiên, để đảm bảo giá trị dinh dưỡng, bạn cần lưu ý đến công nghệ thu hoạch, biện pháp trồng trọt của hạt. 

3. Bật mí tác dụng của hạt gạo lứt

Gạo lứt là hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế chứa nhiều dưỡng chất và lợi ích đối với cơ thể. Vậy ăn gạo lứt có tác dụng gì? Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo lứt mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch vì chúng chứa hàm lượng lớn chất xơ giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Đặc biệt, nguy cơ xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành. Theo nghiên cứu tạp chí y khoa, gạo lứt cung cấp hợp chất phenolic phòng ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến tim mạch.

 Gạo lứt giảm cholesterol xấu

Giảm cholesterol xấu

Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Tinh dầu trong gạo lứt làm giảm hàm lượng cholesterol (LDL) xấu. Các tạp chí Dinh dưỡng của Anh quốc đã chỉ ra khả năng kháng insulin, tổng lượng cholesterol LDL trong cơ thể giảm sau khi dùng gạo lứt. 

Giảm nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt làm giảm chỉ số đường huyết thấp giúp thay đổi lượng đường trong máu, tránh tình trạng đường huyết thay đổi đột ngột. Ngoài ra, gạo lứt chứa các chất axit phytic, polyphenol, chất xơ nên mang đến nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường so với sử dụng gạo trắng. Các nhà nghiên cứu cho rằng nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng đối với bệnh nhân bị tiểu đường loại 2. 

Phòng ngừa ung thư

Gạo lứt chứa hợp chất có tính ngăn ngừa ung thư tốt. Vì thế, ăn gạo lứt thay gạo trắng giúp phòng ngừa ung thư hiệu quả. Ngoài ra, đây cũng là nguồn ngũ cốc dinh dưỡng và thực phẩm quan trong việc ngăn ngừa ung thư vú và ung thư phụ thuộc nội tiết tố khác. 

Gạo lứt giảm cân

Ăn gạo lứt thay gạo trắng giúp duy trì trọng lượng cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động. Ngoài ra, chất xơ tạo cảm giác no lâu giúp bạn giảm bớt các món ăn không lành mạnh. Gạo lứt chứa mangan hỗ trợ quá trình tổng hợp chất béo của cơ thể, cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì. 

Cải thiện hệ miễn dịch

Các khoáng chất, vitamin và thành phần phenolic thiết yếu giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống lại các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, gạo lứt còn có đặc tính chống oxy hóa ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra các bệnh và sự lão hóa. 

Giúp xương chắc khỏe

Gạo lứt đặc biệt chứa nhiều magie - dưỡng chất quan trọng ngoài canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe. Magie giúp chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ hình thành xương, ngăn ngừa hiện tượng loãng xương, viêm khớp. 

Gạo lứt giúp xương chắc khỏe

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Ăn gạo lứt giúp làm giảm các triệu chứng táo bón, bệnh trì vì trong hạt gạo lứt chứa lượng lớn chất xơ. Ngoài ra, lượng mangan dồi dào trong gạo lứt giúp tiêu hóa chất béo. Lưu ý, bạn nên uống nhiều nước để hỗ trợ cơ thể tiêu hóa chất xơ hiệu quả. 

Cải thiện hệ thần kinh

Hạt gạo lứt chứa nhiều loại vitamin B giúp hệ thần kinh hoạt động tốt, tăng cường quá trình trao đổi chất trong não. Kali và canxi giúp các tế bào thần kinh khỏe mạnh. Vitamin E trong hạt gạo lứt phòng ngừa các bệnh thần kinh do quá trình oxy hóa gây ra, làm tổn thương thần kinh. 

4. Cách sử dụng hạt gạo lứt

Với những công dụng nêu trên, việc ăn gạo lứt như thế nào được nhiều người quan tâm, tìm hiểu. Theo đó, bạn có thể sử dụng hạt gạo lứt để chế biến các món ăn ngon khác nhau như sau:

Trà gạo lứt giảm cân, đẹp da

Trà gạo lứt là thức uống giải nhiệt mùa hè được nhiều chị, em ưa chuộng vì nó mang đến rất nhiều lợi ích trong việc chăm sóc cơ thể. Bạn có thể rang sẵn gạo lứt và ngâm nước sôi như hãm trà. Sử dụng trà gạo lứt hàng ngày rất tốt đối với sức khỏe. Bạn có thể kết hợp cùng đậu xanh, đậu đen làm thức uống thêm phần độc đáo. 

Trà gạo lứt thơm ngon

Cháo gạo lứt thơm, ngon

Cháo gạo lứt được kết hợp với nấm và hạt sen là món ngon vô cùng bổ dưỡng, mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng. Món ăn này đặc biệt phù hợp với người già, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai với màu sắc vô cùng bắt mắt, hấp dẫn. 

Bột gạo lứt yến sào thượng hạng

Bột gạo lứt yến sào đang được nhiều người tìm kiếm với hương vị độc đáo, dễ sử dụng, giàu dinh dưỡng. Bột hạt gạo lứt yến sào cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, đặc biệt giàu chất xơ phòng chống các bệnh, ung thư hiệu quả. Bạn chỉ cần hòa gói bột vào nước ấm hoặc thêm vào món cháo dinh dưỡng để bồi bổ sức khỏe. 

Bánh gạo lứt yến mạch

Bánh gạo lứt yến mạch là món ăn yêu thích, giàu chất dinh dưỡng đối với cơ thể. Gạo lứt và yến mạch đều là những thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Bánh gạo lứt yến mạch là món ăn hỗ trợ người ăn kiêng tốt, rất lành tính. Bạn có thể ăn cùng bánh, chà bông… 

Bánh gạo lứt yến mạch giàu chất xơ

Gạo lứt sấy rong biển

Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp của nhiều nguyên liệu, bao gồm: gạo lứt, rong biển, muối, dầu mè thực vật, tỏi mang đến hương vị thơm ngon, hấp dẫn. 100g gạo lứt sấy rong biển chỉ cung cấp khoảng 175 kcal nên được sử dụng làm món ăn giảm cân hiệu quả. Bạn nên ưu tiên chọn gạo lứt đỏ làm gạo lứt sấy rong biển vì chúng chứa nhiều dưỡng chất. 

5. Tác hại của gạo lứt

Mặc dù gạo lứt có rất nhiều tác dụng, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon nhưng gạo lứt vẫn tiềm ẩn các tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn nên thận trọng với các tác hại của gạo lứt như sau:

Chứa chất độc asen

Gạo lứt nói riêng hay các loại gạo nói chung đều chứa hàm lượng asen nhất định. Asen có nhiều ở các loại rau, củ, hạt trồng ở khu vực ô nhiễm, trong đất và ảnh hưởng đến cây lúa. Gạo lứt chứa lượng nhỏ asen nhưng nếu sử dụng nhiều trong thời gian dài dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như ung thư thận, ung thư phổi, tổn thương da, gây hại đến sức khỏe mẹ bầu.

Chất độc asen gây tổn hại sức khỏe

Chứa axit phytic

Ngoài asen, gạo lứt chứa axit phytic là loại hợp chất không hòa tan làm giảm khả năng hấp thụ các chất như: kẽm, sắt… Vì thế, bạn không nên sử dụng gạo lứt trong thời gian dài, liên tục. Thay vì thế, bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống đa dạng hơn, hạn chế thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Gây khó tiêu

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và axit phytic. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hạt gạo lứt, bạn có thể gặp các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, gạo lứt cứng và nhám có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Vì thế, bạn nên nấu kỹ gạo lứt trước khi sử dụng. 

6. Câu hỏi thường gặp về hạt gạo lứt

Gạo lứt được sử dụng phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, một số câu hỏi hữu ích dưới đây giúp bạn hiểu rõ thêm loại hạt giàu dinh dưỡng này. 

Hạt gạo lứt giá bao nhiêu?

Hiện nay, giá gạo lứt khác nhau, phụ thuộc loại và chất lượng. Bạn có thể tham khảo một số mức giá gạo lứt như sau:

• Giá gạo lứt trắng: 40.000 - 60.000 đồng/kg

• Giá gạo lứt đỏ: 50.000 - 80.000 đồng/kg

• Giá gạo lứt đen: 70.000 - 100.000 đồng/kg

Ăn nhiều hạt gạo lứt có tốt không? 1 ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt?

Gạo lứt có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, sử dụng gạo lứt nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ. Vì thế, mỗi ngày, bạn không nên ăn quá 200g gạo lứt để đảm bảo an toàn với sức khỏe. 

Ăn hạt gạo lứt có giảm cân không?

Ăn gạo lứt có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, gạo lứt chứa mangan hỗ trợ quá trình tổng hợp chất béo cho cơ thể hiệu quả.

Hạt gạo lứt bao nhiêu calo?

Mặc dù hạt gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất như chứa ít calo. Trong 100g hạt gạo lứt chỉ chứa 110kcal. 

Gạo lứt loại nào tốt nhất?

Gạo lứt huyết rồng, gạo lứt đen là loại gạo lứt tốt nhất cho cơ thể vì chúng chứa nhiều dưỡng chất so với các loại gạo khác. Chúng chứa hàm lượng chất vitamin B, mangan, sắt… cao hơn. 

Ăn gạo lứt thay gạo trắng có tốt không?

Gạo lứt chứa ít calo và carb nên hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt. Ngoài ra, gạo lứt có lớp vỏ cám chứa nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Trong khi, gạo trắng chứa nhiều sắt và folate. Vì thế, bạn cần hiểu rõ cơ thể cần bổ sung dưỡng chất gì để sử dụng phù hợp. 

Hạt gạo lứt ngâm bao lâu?

Để kích hoạt các dưỡng chất nhưng không làm giảm bớt, bẹn nên ngâm gạo lứt tốt nhất từ 8 - 9 tiếng vào mùa hè. Khi trời lạnh, bạn nên ngâm từ 9 - 10 tiếng ở nhiệt độ nước 40 độ C. 

Bà bầu có nên ăn hạt gạo lứt không? Tác dụng của hạt gạo lứt với bà bầu?

Bà bầu nên sử dụng gạo lứt trong thời kỳ mang thai vì chúng bổ sung các loại dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, gạo lứt làm giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa táo bón… 

Bảo quản hạt gạo lứt như thế nào?

Gạo lứt là loại hạt khô nên được bảo quản tương tự như các loại hạt khác. Bạn cần bảo quản ở khu vực thoáng mát, tránh độ ẩm cao khiến gạo bị mốc, mối, mọt… 

Mua hạt gạo lứt ở đâu? Mua hạt gạo lứt ở đâu Hà Nội và thành phố Hồ Chí Minh?

Hạt gạo lứt hiện nay được bán phổ biến hiện nay tại các cửa hàng thực phẩm, tạp hóa hoặc siêu thị. Tại Hà Nội, Hồ Chí Minh…, bạn có thể tìm mua gạo lứt tại vinmart, big C, bách hóa xanh…. 

Trên đây là các thông tin chi tiết về hạt gạo lứt mà Macca Vip muốn gửi đến các bạn. Hy vọng qua bài viết, bạn đã có thêm những thông tin hữu ích về loại hạt giàu giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả này. 

Macca VIP - Mattiaca tự hào là thương hiệu Macca của người Việt. Mọi câu hỏi của bạn liên quan đến các sản phẩm của Macca VIP vui lòng liên hệ với Macca VIP để được tư vấn ngay nhé.

---------------------------------

Macca - VIP | HẠT MẦM CHO SỨC KHỎE

Công ty cổ phần Macca VIP - 88 Láng Hạ, Đống Đa, Hà Nội

HOTLINE TƯ VẤN: 0983 277 696 - 0246 6525 659

Website: https://maccavip.com/

Facebook: https://www.facebook.com/maccavip